ورزش صبحگاهي

 ورزش صبحگاهي،به مجموعه حركات و تمرينات ورزشي اطلاق مي گرددكه معمولا" صبح ها انجام  مي شود.اين حركات وتمرينات طوري طراحي گرديده كه فرد باتوجه به سن، جنس ونوع فيزيك بدني، تواندآنرا انجام دهد. ورزش صبحگاهي معمولا" بين نيم ساعت تا يك ساعت به طول مي انجامد وسعي مي شود ورزشكاران اول حركات سبك وكششي را انجام دهند وسپس به حركات وتمرينات قدرتي واستقامتي بپردازند ، به صورتي كه ضربان قلب بالابرود ودرآخرتمرينات به آرامي و به حالت اوليه برگشت داده شود. ورزش صبحگاهي را ميتوان به صورت گروهي درپارك هاواماكن عمومي وورزشگاه ها وسالن هاي ورزشي و دانشگاه ها وپادگان ها ويا انفرادي درمنازل انجام داد. معمـولا" درتمرينات ورزش صبحـگاهي از موزيك بهره گرفته مي شود و ورزشكاران سعي مي كنند به صورت گروهي حركات را بشمارند ويا شعاري را بيان نمايند.

5 ورزش صبحگاهي

حتما خيلي وقت‌ها براي‌تان پيش آمده که صبح‌ها با شنيدن صداي زنگ ساعت، دل‌تان خواسته آن را سر به نيست کنيد...

 

چشم‌هاي‌تان را ماليده‌ايد و زنگ ساعت را با دلخوري و غرولند خاموش کرده‌ايد و 5 دقيقه بعد که زنگ هشدار ساعت‌تان دوباره اخطار بيدار باش به‌تان داد، آرزو کرده‌ايد که اي کاش مي‌شد بدون هيچ مزاحمتي، فقط يک ساعت اما با کيفيت، استراحت کنيد! همين‌طور خواب‌آلوديد که ناگهان به ساعت‌تان نگاهي مي‌کنيد ‌و مي‌بينيد حسابي ديرتان شده...

بحث‌های زیادی در این زمینه وجود دارد که آیا ورزش صبحگاهی موثر است یا خوب نیست. دلایلی وجود دارد که نشان می‌دهد، سحرخیز بودن و ورزش کردن صبح زود فواید زیادی دارد.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، انجام ورزش صبحگاهی برای افراد زیادی کابوس است، زیرا برای آنها پیدا شدن صبح زود و رفتن به باشگاه بسیار سخت است. با این وجود ورزش صبحگاهی فواید زیادی دارد که به شما کمک می‌کند تا اهداف خود را در رسیدن به آمادگی جسمانی به دست آورید.

روش محاسبه BMI

وزن بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد بر حسب متر

                                                                BMI                    گروه سنی
                                                                 22                                 24-19
                                                                 23                                 34-25
                                                                 24                                 44-35
                                                                 25                                 54-45
                                                                 26                                 64-55
                                                                 27                                 65 به بالا

تاثیر ورزش بر دستگاه گردش خون

ورزش و فعالیتهای تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می گردد. امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شود.

در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می گردد.

میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و در تتیجه کار انتقال اکسیژن به اندامهای مختلف بدن بهتر انجام می شود.

ورزش مداوم راهی است برای پیشگیری از بروز بیماری فشار خون.

پايگاه اينترنتي MNT در اين باره نوشته است: ما همه مي‌دانيم که ورزش براي ما خوب است، اما نمي دانيم ورزش در حقيقت چه کاري بر روي بدن و ذهن ما انجام مي‌دهد. پزشکان بيمارستان هوستون 10 دليل پزشکي را که بايد ورزش کرد بيان کرده‌اند.

● چرا باید ورزش كنیم؟ ▪ افزایش بنیه فعالیتهای بدنی باعث افزایش بنیه و قدرت شما می شود. و در مواقع سختی و اضطراب توان شما را برای تحمل چنین وضعیتهایی افزایش می دهد هر چه سلامتتر باشید قلب، ریه و ششهای شما می توانند بهتر كار كنند و در نتیجه می توانید مدت طولانی تری راه بروید، برقصید بازی و ورزش كنید. و به طور كلی توانایی شما در همه زمینه ها افزایش پیدا می كند. ▪ افزایش استحكام هر چه سالمتر باشید نیروی بیشتری برای انجام كارهای بدنی خواهید داشت و همانطور كه می دانید نیرومند بودن علاوه بر زمینه های ورزشی در همه امور زندگی به دردتان خواهد خورد. چرا كه سراسر زندگی تلاش است و قوی بودن باعث می شود همه چیز به نظرتان ساده تر جلوه كند. ▪ افزایش انعطاف پذیری انعطاف پذیری بدن به میزان حركات مفاصل شما بستگی دارد. خم كردن پشت، بلند شدن روی نوك انگشتان پا برای رسیدن به طبقه بالایی كمد و... همه نمونه هایی از انعطاف پذیری بدن هستند انعطاف داشتن در همه امور زندگی و حتی برای انجام فعالیتهای ورزشی مورد نیاز است انعطاف پذیری اصولاً با افزایش سن كاهش می یابد ولی می توان با انجام نرمشهایی از خشك شدن بدن جلوگیری كرد. ▪ تاثیرات روانی از جمله بهتر خوابیدن انجام فعالیتهای بدنی یكی از بهترین راههای كسب ”احساس خوب“ در طول روز است. وقتی ورزش می كنید خود را از همه تنشهای روزانه، همه استرسهایی كه به شما وارد شده و همه فشارهای روانی می رهانید. چرا كه در حال ورزش كردن با ترشح اندروفین (Endrophin) از مغز شما احساس آسودگی خاطر و آرامش می كنید. بدین ترتیب بهتر و راحت تر خواهید توانست پستی و بلندیهای زندگی را طی كنید وقتی بدن آماده و نیرومندی داشته باشید، روح و روان قوی تری هم خواهید داشت و به دنبال آن اعتماد به نفستان افزایش می یابد. ورزش مرتب و مداوم علاوه بر مزیت های فوق به شما كمك می كند كه بهتر و راحتتر بخوابید. ▪ تاثیرات اجتماعی حضور در كلاسهای ورزشی، ورزشهای تیمی و غیره راه بسیار مناسبی برای ملاقات و رویارویی با افراد تازه است، افرادی كه علایقی مشابه خود شما دارند. چنین وضعیتی در بهتر شدن روحیه شما و افزایش روابط اجتماعی تان موثر خواهد بود. ▪ كنترل وزن انجام فعالیت های بدنی مداوم بهترین و سالم ترین راه برای كنترل وزن و حفظ نسبت ”ماهیچه به چربی“ است با توجه به اینكه هر كس دارای وضعیت بدنی مخصوص به خود است، همه از برقراری تعادل بین چربی و ماهیچه در بدن سود خواهد برد.بد نیست بدانید كه چربی بسیار كم یا بسیار زیاد هر دو می توانند در بدن تاثیرات منفی بجای گذارند. بنابراین لازم است با یك رژیم غذایی مناسب و ورزش به موقع همه مواد غذایی مورد نیاز بدنتان از جمله ویتامین ها،مواد معدنی، پروتئین ها و چربی را به میزان لازم دریافت كنید. ● چطور استحكام و قدرت بدنی خود را افزایش دهیم؟ در كنار تمرینات اروبیك كه باعث افزایش قدرت قلب و ریه های شما می شوند، تمرینات مربوط به تقویت قوای جسمانی باعث كاهش چربی های اضافی و افزایش ماهیچه های بدن شما خواهند شد. روش انجام این تمرینات این است كه ماهیچه های مختلف بدن را با انجام ورزشهایی مثل دمبل زدن قوی می كند. می توانید به جای دمبل حتی از كیسه های سنگین حاوی شن و ماسه یا قوطی های پر از آب استفاده كنید. البته این ورزشها درباره ماهیچه دختران با كنترلهایی انجام می شود كه از ماهیچه ای شدن بدن آنها جلوگیری كند. انجام این ورزشها بدون نظارت متخصصین می تواند خطراتی در بر داشته باشد به همین دلیل سعی كنید حتی المقدور حركات را درست انجام دهید، تمرینات را دو یا چهار روز در هفته دنبال كنید و به هر یك از گروههای ماهیچه ای خود یك روز را اختصاص دهید. ● یك برنامه ورزشی مناسب برای خود بریزید فكر كنید و ببینید كه هدفتان از ورزش كردن چیست و بر اساس آن هدف برنامه ای بریزید: مثلاً مشخص كنید كه می خواهید روزانه چند متر بدوید یا چند بار طناب بزنید. در این صورت موفق تر عمل خواهید كرد . برنامه تان را با واقع بینی تنظیم كنید. اگر تا به حال ورزش نكرده اید انتظار نداشته باشید كه بتوانید روزی یك ساعت ورزش كنید. با نیم ساعت در روز شروع كنید و وقتی احساس كردید بدنتان آمادگی لازم را دارد مدت آن را افزایش دهید.سعی كنید كه برنامه را با توجه به قوای جسمانی خودتان تنظیم كنید. بعلاوه برنامه را كمی انعطاف پذیر بنویسید كه اگر در ساعتهای ورزشتان اتفاقی افتاد برنامه تان به كلی به هم نخورد. اگر برای تمرینات خود به وسیله ای نیاز دارید از قبل به فكر تهیه آن باشید و به یاد داشته باشید كه هیچ وقت برای ورزش كردن دیر نیست. ● ورزش برای جوانانی كه معلولیت جسمانی دارند انجام فعالیت های مرتب ورزشی علاوه بر اینكه می تواند به معلولین در افزایش توانایی ماهیچه هایشان كمك كند در ایجاد حس ”مفید بودن“ برای آنها هم موثر خواهد بود.ضمناً مبتلایان به آسم می توانند با نظارت متخصص در هر فعالیت ورزشی كه مایل باشند شركت كنند. ● مصدومیت ها: فرقی نمی كند شما به چه ورزشی علاقه مند هستید. مهم این است كه اطمینان حاصل كنید كه آن ورزش را درست انجام می دهید. اگر مصدوم شوید شاید مجبور باشید مدت طولانی ورزش را كنار بگذارید. در رفتگی ،رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی ممكن است برای بهبودی به هفته ها وقت نیاز داشته باشند. پس در هنگام ورزش مراقب سلامتی خود باشید. ● برای كاهش شانس مصدومیت: ▪ قبل از شروع به ورزش های سنگین بدنتان را خوب گرم كنید، ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش كنید. ▪ قبل و بعد از ورزش همه ماهیچه های اصلی خود را بكشید و این كار را (به آرامی) انجام دهید. ▪ در هنگام ورزش از همه وسایل محافظتی مثل زانو بند، مچ بند و...كه به رشته ورزشی تان مربوط است استفاده كنید. ▪ ورزش ها و تمرینات جدید را تحت نظر مربی انجام دهید. ▪ به محدودیت های خود آگاه باشید. اگر به تازگی به ورزش كردن روی آورده اید به خود فشار نیاورید. ممكن است همان موقع احساس درد نكنید ولی عوارض جانبی آن ها حتماً صدماتی به شما وارد خواهند كرد. ▪ از ورزش بیش از حد اجتناب كنید. ورزش زیادی هم می تواند به اندازه ورزش نكردن مضر باشد. هفته ای یك روز به خود استراحت بدهید.قبل،بعد و در هنگام ورزش كردن آب بنوشید، در روزهای گرم بیشتر از روزهای معمولی آب بخورید. حتی در روزهای سرد هم چون عرق می كنید باید آب بخورید تا آب از دست رفته بدنتان را جبران كنید.به علامت های بدنتان گوش كنید! درد همیشه علامت این است كه یك جای كار ایراد دارد پس استراحت كنید. سعی نكنید با درد كنار بیائید زیرا در این صورت فقط صدمات وارده را افزایش داده اید. ● سلامت بی دردسر! راههای زیادی وجود دارد كه بدون شركت در كلاس های متفرقه یا باشگاههای ورزشی و صرف هزینه های گزاف، اندام خود را موزون كنید. یك راه ساده این است كه شیوه زندگی تان را تغییر دهید. در زندگی روزمره فعالتر باشید.در زیر تعدادی از این راهها را به شما پیشنهاد می كنیم: با خواهر و برادر كوچكتان بازی كنید. ▪ به جای آسانسور از پله استفاده كنید. ▪ پیاده به خرید ، مدرسه،دانشگاه و...بروید. ▪ در كارهای خانه كمك كنید. ▪ ماشین خود را بشوئید. ▪ به گردش و پیاده روی بروید. ▪ چمن های باغچه را بزنید. ● زندگی خسته كننده به نظر می رسد؟ به دنبال هیجان هستید؟ به شیوه زندگ تان تنوع ببخشید. اگر از پیاده روی و ورزش صبحگاهی و...خسته شده اید به ورزش های مهیج تر روی آورید. ▪ اسكیت ▪ اسنوبورد (تخته ی برفی) ▪ دوچرخه سواری در تپه ها ▪ صخره نوردی ▪ كایاك ▪ اسكوبا (خواصی در عمق زیاد) شاید لازم باشد برای خرید وسایل ایمنی و كلاس ها با خانواده هم مشورت كنید. زیرا همه انواع ورزشها خطراتی هم در بردارند پس بهتر است قبل از شروع، تكنیك های ورزشی را بیاموزید.

www.ranginkaman.com